＜快眠＞眠れない夜もぐっすり眠れる！

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＜快眠＞眠れない夜もぐっすり眠れる！　[健康・美容] [編集]

眠いのに寝れない…。そんなあなたに！

眠れない夜、他の人がぐーぐー寝てるかと思うと残念だし、第一疲れているのにぐっすり眠れないなんて理解できない！と苛立ったりしますよね。とにかく、寝たいのに眠れない不眠というのは、本当に辛いもの。

そんなよく眠れない時に、薬などに頼らないで試せる自然な方法をいくつかご紹介します。

眠れないのは、体内時計が狂っているのと、頭のほうに血がまだ巡っている証拠。足のほうに血を巡らせば眠れるんです。

その1: 体温を暖かくする

手足が冷えていると眠りづらくなります。なるべく、手、足を暖かくして、血を巡らせれるようにしましょう。

身体全体を温める

半身浴などをして、身体を暖かくしましょう。半身浴は、みぞおちのあたりまで、少しぬるめのお湯で30分近く入る入浴法ですが、身体のぽかぽかが持続します。

また、以下のように重曹を使う方法もあります。

重曹を使って半身浴効果UPさせる方法
部屋の温度を調整する

寒い冬はとにかく室温を暖めたほうが眠りやすくなります。温度は18度〜22度あたりがよいと言われています。寝る前に暖房などで部屋全体を温めておきましょう。

また、寒い冬は加湿器などを使い、なるべく乾燥しないようにしましょう。湿度は50度くらいがベストです。

温度と湿度が両方わかるものを買っておくと便利です。

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レッグウォーマーなどを活用する

手足を暖かくすることで、眠りやすくなります。眠る前に、手足をグルグル回すことで、血行をよくすることもできます。

靴下を履く方もいるようですが、靴下を履くと温かいため、脳が勘違いをして、自分で発熱しなくなり、逆に冷えるという説もあります。また、締め付けることにより血行が悪くなってしまうこともあります。

あまり締め付けないレッグウォーマーなど、足元は出ているけど、ふくらはぎを温めるようなものを履くのがオススメです。

湯たんぽなどを使う

湯たんぽなどは布団全体を温めてくれる優れものです。暖房などが苦手な方にもオススメ。

その2: 頭を休ませる。

寝る直前まで仕事やゲームで頭を使ってませんでしたか？

これだと頭の興奮が冷めていないので眠れないはず。お布団に入ってちょっと眠れないと考え事を始めたりしていないでしょうか。これは頭の血流からすると逆効果。逆に眠れなくなります。

深呼吸する

呼吸をゆっくりして、その自分の呼吸に意識を集中してみましょう。あるいは鼻の頭に意識を集中して他のことを考えないという方法もあります。

もっと本格的にやりたい、という人は、瞑想もオススメです。瞑想は、あぐらをかき、10分から15分ほど、なるべく何も考えないようにして、じっとすることで出来ます。詳しくは専門の書籍などを読むとよいでしょう。

Amazon.co.jp：始めよう。瞑想―15分でできるココロとアタマのストレッチ

強い光を浴びない

寝る直前に強い光を浴びると脳が覚醒してしまいます。

たとえば、テレビやケータイ電話、パソコンなどは、寝る1時間前には一切見ないようにしましょう。また、照明も薄暗くしておくのがオススメです。

会社からの帰宅後、すぐ寝ることが多い人は、コンビニなどの光が強いところには入らないようにするのもオススメです。

とにかくリラックスする

なかなか考え事をしないというのが難しい人は、寝る前にお香を焚いたり、香りの好きなハーブティを飲んだりするのも効果的です。

その3: 自律神経を整える呪文を唱える。

これは自律訓練法といわれる方法を簡単にしたものですが、実際にやってみると眠れないといっていた人が５分もかからずに眠ってしまったことのある方法です。

人に言ってもらうのが効果的ですが自分で言っても効き目があります。万が一眠れなくてもリラックス度は深くなるので疲れがとれて気持ちよいです。

Step1

横になる。できれば大の字になってください。できれば体はなるべくまっすぐになるように寝たほうがいいかと思われます。

また、頭では「自分の一番好きでリラックスできる風景」を思い浮かべてください。これはこの方法の最後まで続けてください。

Step2

左足に意識を向けて「ここがだんだん重くなる。重くなって温かくなる。」と繰り返し言い聞かせてください。実際に左足が重くなり動かないと感じるまで繰り返します。

Step3

このステップを左足→右足→下腹部→胃のあたり→胸→左腕→右腕→背中→首と繰り返します。

Step4

口の中に意識を向けて、少し口の中をあけ、上と下の歯の間に隙間ができるようにします。そして、口、あご、頬に関して２のステップを繰り返します。

目は右目は右を左目は左を見るようにして力をぬきます。そして、目、脳、頭全体に関して２のステップを繰り返します。

最後のところまで行き着く必要はないので途中で眠っちゃっても大丈夫です。

体内時計をリセットするには？

人間が目覚める時に一番いい起き方をしっていますか？

それは「光」で目覚める事です。

起きてすぐに光を浴びると体内時計がリセットされます。そして、リセットされて14～16時間後に眠くなります。

夜グッスリ眠るためには何よりも、起きてすぐに光を浴びて体内時計をリセットするというのを習慣付ける事が重要です。

光は家庭用の照明ではいけません。2,500ルクス以上の明るさでないと体内時計をリセットできないからです。

家庭用照明は大体500ルクス程度しかありません。窓から差し込む太陽の光は1万ルクス程です。

プライバシーの問題や日の出が遅い季節には光目覚ましという1万ルクス程の光を発して自然で快適な目覚めができる目覚まし時計もあります。

一度光で体内時計をリセットする生活を手に入れると夜眠れない、朝起きれないという生活からは卒業できますよ。

または，

身体全体の筋肉が強張っていたり、いい事や楽しいことがあって、ちょっと興奮気味だったりすると眠れなかったりします。そんなときに効果的なやり方です。

布団に入り仰向けに寝ます。足を肩幅くらいに少し広げ、手は身体の横に置き手のひらを上に向けてください。

身体の緊張や活発化している脳の働きをリラックスさせるために、ゆっくり息を吸いながら身体に力を入れていきます。次に、身体の力を抜きながら、ゆっくり息を吐いていきます。これを、２～３回繰り返してください。

今度は、息を吸うときは身体には力を入れずに普通に息を吸います。そして、息を吐くときは同じように身体の力を抜きながらゆっくりと吐いていきます。

呼吸を意識しながら、全身の力がどんどん抜けていくイメージで繰り返しましょう。繰り返しているうちに、身体や脳の緊張がほぐれて、眠りやすくなるのでやっているうちに寝てしまうと思います。

始めのうちは全身の力を抜いていくのが難しいかもしれません。そのときは、足の先からふくらはぎ・太もも・お腹・胸・肩・腕・手と順番に力を抜いていくのがいいでしょう。

上手く身体の力が抜けない、抜き方がよく分からない人は、手を握って思いっきり力を入れてみてください。そして、フッと力を抜いてみると感覚がつかめると思います。

最近では、パソコンを長時間使用することにより、目が疲れて眠れないこともあるそうです。そんなときは、寝る前に目を蒸しタオルなどで温めると眠りやすくなるそうです。

上記の方法を毎日やることで、寝つきが良くなるだけでなく、翌朝の目覚めもスッキリすると思います。

寝つきはいいけど、翌朝なんだか疲れが残ってると感じる人にも効果があるみたいなので、そんな人にもオススメな方法ではないでしょうか。

ぜひ快眠生活を実現させていきましょう。